습관의 힘 (2012, 찰스 두히그)

 

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습관의 힘

찰스 두히그

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- 문장 되새기기 -

 

 

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0. 프롤로그 - 나와 세상을 바꾸는 힘

 

10p
미국의 심리학자 윌리엄 제임스는 1892년에
"우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다"라고 말했다.

 

12p
한때 우리는 누구나 식량, 사무실에 도착해서 하는 일, 음주 횟수, 조깅하는 시간 등을 의식적으로 결정했다.
그러나 시간이 지나면 우리는 의식적인 선택 자체를 중단하고, 거의 모든 행동을 습관적으로 행한다.

 

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1. 개인의 습관 - 왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가

 

39p
습관이 펼쳐지기 시작하면, 우리 회백질은 다른 생각을 하거나 아예 활동하지 않는다.
이런 이유에서 우리는 후진을 하면서도
아들 녀석이 점심 도시락을 집에 두고 왔다는 걸 문득 생각해 낼 만큼 정신적 여유를 갖는다.

 

41p
우리 뇌에서 이런 과정은 3단계의 고리로 이루어진다.

첫 단계는 신호다.
신호는 우리 뇌에게 자동 모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극이다. 일종의 방아쇠이다.

다음 단계는 반복 행동이 있다.
...

마지막 단계는 보상이다.
보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준이 된다.

시간이 지나면서 '신호-반복 행동-보상'이 반복되면 고리는 점점 기계적으로 변해 간다.
신호와 보상이 서로 얽히면서 강렬한 기대감과 욕망까지 나타난다.

그리하여 마침내 ... 습관이 탄생한다.

 

42p
습관 고리를 찾아내는 게 중요한 이유는
'어떤 습관이 형성되면, 뇌가 의사 결정에 참여하는 걸 완전히 중단하기 때문이다.'
달리 말하면, 뇌과 부지런히 활동하는 걸 멈추거나 다른 일로 관심을 돌린다.

 

43p
"습관은 결코 완전히 사라지지 않습니다.
우리 뇌 속에 고스란히 저장되는 거죠.
...
문제는 우리 뇌가 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못한다는 겁니다.
따라서 나쁜 습관도 항상 우리 머릿속에 숨어 있으면서 적절한 신호와 보상이 주어지기를 기다립니다."

 

43p
습관 고리가 없다면 뇌는 매 순간 일상의 자잘한 일들에 짓눌려 제대로 작동하지 못할 것이다.
... 기저핵에 손상을 입은 사람들은 정상적인 활동을 하지 못하는 경우가 많다.
그들은 문을 열거나 무엇을 먹을지 결정하는 아주 기본적인 행위를 할 때도 애를 먹는다.
또한 대수롭지 않은 일들을 무시하는 능력도 부족하다.

 

48p
스콰이어의 새로운 실험에서는 또 다른 사실도 밝혀졌다.
습관이 놀랍도록 섬세하다는 점이었다.
유진의 경우 신호가 조금이라도 변하면 습관이 나타나지 않았다.

 

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2. 개인의 습관 - 열망

 

77p
그 습관이 점점 굳어지자 훌리오의 뇌는 블랙베리 주스를 '기대'하기 시작했다.
...
모니터에 비친 도형이 손잡이를 당겨야 한다는 신호를 넘어서
원숭이의 뇌에서 쾌락 반응을 유발하는 신호로 발전한 것이다.
...
그러나 주스가 주어지지 않으면 그 즐거움이 열망으로 변했고,...

 

79p
습관은 신경학적으로 열망을 조장한다.
...
우리는 신호를 어떤 보상과 관련짓기 때문에
잠재의식적인 열망이 뇌에서 나타나서 습관 고리를 회전시키기 시작한다.

 

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3. 개인의 습관 - 반복 행동

 

100p
습관을 바꾼다는 말의 정확한 뜻은
과거의 신호를 유지하고 과거의 보상을 전달하면서 반복 행동만을 바꾼다는 것이다.

 

117p
환자들에게 습관적 행동을 유발하는 것을 묘사해 보라고 요구하는 방법을
'자각 훈련'이라 일컫는다.
AA가 알코올 중독자들에게 스스로 신호를 찾아내서 인정하라고 요구하는 것처럼,
자각 훈련은 습관 반전 훈련의 첫 단계다.

 

131p
그들이 뭔가를 믿는 법을 터득하자 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치기 시작했고,
결국에는 그들이 무엇이든 해낼 수 있다고 믿기 시작했던 것이다.
따라서 개조된 습관 고리를 항구적인 행동으로 굳힌 것은 믿음이었다.

 

132p
"새로 받아들인 반복 행동만으로는 완전하지 않다는 뜻이다.
차이를 만들어 내기 위해서는
그들이 알코올의 힘을 빌리지 않고도 그런 스트레스를 이겨 낼 수 있다는 믿음이 있어야 한다."

 

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4. 기업의 습관 - 확실한 승리를 원한다면 단 하나의 핵심 습관에 집중하라

 

152p
핵심 습관을 분석해 보면,
... 우선적으로 고려해야 할 것들을 찾아내서 강력한 수단으로 만들 수 있느냐 없느냐에 성공 여부가 달려 있다.
...
핵심 습관이 바뀌기 시작하면 다른 습관들도 덩달아 바뀌고 개조된다는 점에서, 핵심 습관은 가장 중요한 습관이다.

 

163p
핵심 습관은 학계에서 '작은 승리'로 알려진 것을 제공한다.
그리고 새로운 구조를 구축함으로써 다른 습관들이 형성되도록 지원하고,
변화가 전염병처럼 확산되는 문화를 형성한다.

 

167p
1984년 코넬 대학교의 한 교수는
"... 하나라도 작은 승리를 이루어 내면 또 다른 작은 승리를 유도하는 역학 관계가 성립된다"라고 말했다.
작은 승리는 작은 이점을 활용하여
더 큰 성취를 이룰 수 있다고 확신하는 패턴을 우리에게 심어 줌으로써 많은 변화를 유도한다.

 

168p
조직 심리학자 칼 웨이크는
"작은 승리들은 순서대로 정돈되어 연쇄적으로 결합 되지는 않으며,
... 작은 승리들은 무질서하게 흩어져 있는 경우가 더 많다."라고 말했다.

 

183p
... 난관을 극복할 문화를 만들어 가는 핵심 습관이 필요하다.
... 결국 핵심 습관은 결정을 내리기 어려운 순간, 또 불확실한 순간에
자칫하면 잊을 수도 있는 가치들을 명료하게 떠올려 주는 문화를 조성함으로써 우리를 변화시킨다.

 

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5. 기업의 습관 - 의지력도 습관이다

 

191p
"대단한 자제력을 지닌 사람들은 간혹 열심히 일하지 않는 것으로 보일 때가 있습니다.
그건 자제력이 이미 그의 습관으로 굳어졌기 때문입니다.
그들이 의식할 틈도 없이 의지력이 발휘되는 겁니다"

 

199p
"의지력은 단순한 스킬이 아니라 팔이나 다리의 근육과 비슷합니다.
많이 쓰면 피로해 집니다.
그래서 다른 일에는 그만큼의 의지력을 발휘할 수 없죠."

 

199p
"의지력이 필요한 일, 이를테면 퇴근 후에 달리기를 하고 싶다면
낮에 의지력 근육을 아껴 둬야 합니다.
이메일을 쓴다거나 복잡하고 따분한 지출 결의서를 작성하면서
일찌감치 의지력을 소진해 버리면
퇴근할 즈음에는 의지력이 완전히 사라지고 말 겁니다."

 

201p
삶의 한 부분에서 의지력 근육을 강화하자
그 강화된 힘이 식습관과 일하는 자세에 긍정적인 영향을 미쳤다.
요컨대 의지력 강화가 모든 것에 영향을 미친다는 뜻이었다.
...
요컨대 의지력 근육이 강화되면
좋은 습관이 삶의 다른 부분에까지 스며든다는 게 다시 증명된 셈이었다.

 

202p
"이런 이유에서 아이들에게 피아노나 운동을 가르치는 게 무척 중요하다.
그 교육 자체가 아이를 훌륭한 음악가나 다섯 살배기 축구 스타로 만들지는 않는다.

하지만 피이노를 1시간 동안 연습하거나
운동장을 15바퀴 뛰는 방법을 어떻게든 습득하면
자신을 관리하는 힘을 키워 가기 시작한다.

다섯 살에 축구공을 10분 동안 쫓아다닐 수 있는 아이는
6학년이 되면 숙제를 제때 해낼 수 있게 된다."

 

206p
그녀는 ... 대다수의 계획에서 공통점 하나를 찾아냈다.
통증이 예상되는 특정한 순간에 대처하는 방법에 초점을 맞추었다는 것이다.
...
아무런 계획도 기록하지 않은 환자들의 회복 속도가 현저하게 느렸던 이유는,
고통스러운 순간인 변곡점에서 어떻게 대처해야겠다고 미리 생각해 본 적이 없었기 때문이다.
그들은 의지력을 습관으로 발전시키지 않았다.

 

216p
"자제력이 필요한 일을 하라는 요구를 받을 때 그 일을 개인적인 이유로 한다고 생각하면,
다시 말해서 그 일을 즐긴다고 생각하거나 그 일로 누군가를 돕기 때문에 선택받은 사람이란 기분이 들면
그 일이 훨씬 덜 힘듭니다.

반면에 아무런 자율권도 없이 명령에 무조건 따라야 한다면 의지력 근육이 훨씬 빨리 피로해집니다."

 

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6. 기업의 습관 - 습관을 지배한 사람들, 습관에 지배당한 사람들

 

230p
"대부분의 기업은 신중한 의사 결정에 근거해서 합리적인 선택을 하는 듯하지만
실제로 그렇게 운영되는 기업은 그리 많지 않다.
오히려 기업의 행태는 조직 내에서 오랫동안 지속된 습관에 영향을 받으며,
그것은 직원들의 독자적인 결정에서 흔히 드러난다."

 

232p
넬슨과 윈터의 주장에 따르면,
반복 행동과 휴전이 있기 때문에
"기업의 내부 갈등이 예측 가능한 길을 따르며, 예측 가능한 범위를 벗어나지 않는다.
... 평소대로 업무가 진행되고, 질책과 칭찬의 빈도도 일정하게 유지된다.
... 누구도 경쟁자를 배 밖으로 떨어뜨리기 위해서 조직이란 배의 방향을 급격히 바꾸려 하지 않는다는 것이다."

 

254p
... 부정적인 습관에 물든 기업이 리더의 명령 하나로 변하지는 않는다.
현명한 경영자라면 위기의 순간을 포착해서 혹은 위기의식을 조장해서라도
'뭔가 변해야 한다'라는 의식을 심어 주며,
모든 조직원이 일상적으로 행하는 패턴을 점검하도록 유도해야 한다.

 

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9. 사회의 습관 - 습관을 바꾸기 위해 가장 먼저 해야 할 것

 

373p
"우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다.
실리적이고 감정적이며 지적인 습관들이 질서 정연하게 조직화되어 우리의 행복과 슬픔을 결정하며,
우리 운명이 무엇이든 간에 우리를 그 운명 쪽으로 무지막지하게 끌어간다"

 

376p
"처음에는 어렵게 하는 일을 점점 쉽게 해내고,
충분히 연습한 후에는 거의 기계적으로 혹은 거의 의식하지 않은 채 해낼 수 있게 해 주는 힘이 바로 습관이다.

따라서 우리가 어떤 사람이 되겠다고 결심하면
종이나 코트가 일단 구겨지거나 접히면 그 후로는 항상 똑같은 곳이 접혀지는 경향이 있듯이,
우리도 훈련하고 연습한 방향으로 성장한다."

 

376p
여기에서 물은 습관이다.
우리를 항상 에워싸고 있는 것으로,
아무 생각 없이 선택한 것이어서 우리 눈에 보이지 않는다.

 

377p
"물은 자신의 힘으로 길을 만든다.
한번 만들어진 물길은 점점 넓어지고 깊어진다.
흐름을 멈춘 물이 다시 흐를 때에는
과거에 자신의 힘으로 만든 그 길을 따라 흐른다."

 

 

 

 

 

* 본문 이미지 출처

  : (알라딘) 습관의 힘

    (https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=20791771)

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